EL CROSSFIT Y ROTURA MUSCULAR EN PRINCIPIANTES: CASOS DE RABDOMIOLISIS

Aitor Viribay Morales1, Catalina Carabias2, Juan Bell-Lan2 y Aritz Udampilleta3

Dietista-Nutricionista Deportivo de Elikaesport

2 Alumnos de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr Urdampilleta – ElikaEsport

Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Elikaesport

www.drurdampilleta.com

 

Introducción

El Crossfit es una disciplina de moda en nuestra sociedad. Desde hace ya unos años, gimnasios, boxes o salas de entrenamiento ponen a disposición de los clientes clases de Crossfit que se llenan al instante de gente experimentada en los deportes de Fuerza, y también de gente inexperta en dichas disciplinas. Debido a las características del deporte, la destrucción muscular tras el ejercicio es uno de los aspectos que más pueden preocupar a los principiantes en Crossfit. La inexperiencia y la falta de sentido y/o la mala planificación a la hora de iniciarse en dicha disciplina puede conllevar consecuencias graves para la salud que, en este escrito, tratamos de abordar. Además, buscamos la manera de evitar dicha situación desde un punto de vista nutricional y de entrenamiento.

 

CrossFit y sus Características

No es tarea fácil describir una disciplina tan “anárquica fisiológicamente hablando” como el Crossfit, ya que desde las propias bases del Deporte se potencia al máximo esta cualidad de imprevisibilidad y heterogeneidad. De hecho, una de las características principales del Crossfit es la “no especificidad”. Por ello, existen múltiples ejercicios, protocolos de entrenamiento, sesiones y competiciones de distintas características que pueden durar desde los 2 minutos, hasta los 60 minutos, y que pueden abarcar tanto movimientos o ejercicios de Fuerza (en sus distintas variables), como de Resistencia. Todos ellos se ordenan en sesiones que si bien, siempre siguen una misma regla, pueden ser igual de “inesperadas” para el público que acude a un Entrenamiento de Crossfit. El WOD (Work Of the Day) es la parte central del entrenamiento, donde se trabajarán puramente los ejercicios propuestos que definen al Crossfit y que analizaremos a continuación. En definitiva, vemos como primera conclusión, que el Crossfit es un deporte complejo de analizar desde la perspectiva de la Fisiología del Ejercicio debido a la no especificidad que lo caracteriza, pero no por ello nos vamos a quedar sin analizarlo. 

A pesar de ello, sí que hay ciertas cualidades que coinciden en la mayoría de los WOD´s, y en general en el Crossfit, y es que podemos cualificarlo como un Deporte de Fuerza. Obviamente, el conflicto lo tenemos en la característica o tipo de Fuerza que se aplica, pero sí que vemos y por ello podemos decir que se trata, mayoritariamente de una disciplina Glucolítica y Acido-Láctica. Esto quiere decir que, por la estructura de los WODs, el poco descanso entre ejercicios, y la principal característica de la lucha contra el tiempo o contra la cantidad máxima de repeticiones (esto determina generalmente el ganador), la vía energética que se usa prioritariamente en el Crossfit es la Glucolítica Láctica. El consumo de glucosa, en déficit de Oxígeno, la producción de Acido Láctico y la reutilización de Lactato* (Ciclo de Cori) son las principales características metabólicas de este deporte.

*La recuperación y la reutilización del lactato a través de las fibras lentas, puede ser un factor determinante en este deporte que muchas veces se menosprecia entre los usuarios.

Esto, obviamente, nos indica el carácter fisiológico-metabólico del Crossfit y nos da una idea de hacia dónde deben de ir orientadas tanto las planificaciones de entrenamiento como las planificaciones nutricionales.

Sin embargo, es probable, aunque como excepción, que los WODs no contengan ejercicios lácticos como los que describimos, y esta cualidad no se cumpla en tales casos. Como ejemplo, el WOD propuesto en la final de los Crossfit Games de 2018, en el cual los Crossfiteros tuvieron que completar una maratón (42km) en Remo-Ergómetro.

 

Figura 1. ¿Qué características Fisiológicas tiene el Crossfit? Figura tomada en una de las Prácticas de Crossfit en la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr Urdampilleta -ElikaEsport. Toma de Lactato en Sangre. (Elaboración Propia).

 

Destrucción Muscular inducida por el Deporte y Parámetros Analíticos

El Ejercicio Físico intenso y extenuante, genera roturas musculares que, si bien forman parte de la normalidad física del practicante y ayudan, además, a la adaptación muscular al dicho ejercicio, a menudo sobrepasan los límites de lo normal hasta generar ciertos problemas que pueden incluso llegar a ser patológicos. El Crossfit, al ser un deporte de Fuerza, agresivo y muy intenso, es una de las disciplinas en las que mayores roturas musculares podemos encontrar. Se podría asemejar así, a la electroestimulación integral*

*Para saber más sobre la Electroestimulación Integral:

https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/306848

Esto, obviamente, dependerá de múltiples factores entre los cuales encontramos la experiencia de los sujetos, el grado de entrenamiento, el tipo de ejercicio, el tiempo del mismo, etc. 

A nivel bioquímico, la rotura o destrucción muscular se determina mediante distintos parámetros que sirven para medir dicho grado de destrucción. El parámetro más utilizado en este sentido, es la Creatinquinasa (CK). Ésta es una encima que participa en la resíntesis de Fosfocreatina para recuperar el ATP gastado durante la contracción muscular (para saber más VER: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/220-maraton-de-asfalto-y-destruccion-muscular-valoracion-de-los-cambios-en-la-creatinquinasa-ck-caso-practico-tiempo-en-la-maraton-2-55-horas ) y que, ante la rotura muscular (que bien se puede dar en la lámina basal del musculo o en el propio sarcómero) se vierten a la sangre aumentando los niveles sanguíneos de la enzima. Sin embargo, la CK, como parámetro indicador tiene ciertas desventajas que debemos de tener en cuenta, y es que ésta es muy variable dependiendo de factores personales (hay respondedores y no respondedores a la rotura y la concentración de CK), de la cantidad de masa muscular, del tipo de fibra muscular, del grado de entrenamiento, el trabajo específico periférico-muscular realizado, el género, etc. (Urdampilleta A, 2014)(Brancaccio et al, 2007)(Banfi et al, 2012).

En el metabolismo hepático juegan un papel fundamental las enzimas conocidas como Transaminasas, que se dividen en GOT-AST (Glutámico Oxalacética) y GPT-ALT (Glutámico Pirúvica) también son indicadores indirectos del daño muscular. Éstas se encuentran en mayor cantidad en el Músculo y en el Hígado, respectivamente. Por ello, la GOT o AST se correlaciona de manera más directa con la rotura muscular, mientras que la GPT o ALT con consecuencias hepáticas. No obstante, es lo común es que ambas se incrementen de manera significativa tras la rotura muscular o la hemólisis como consecuencia de la misma (Urdampilleta A, 2014).

 

Figura 2. Parámetros Bioquímicos para medir la Destrucción Muscular (Elaboración Propia).

 

Por último, la Lactato-Deshidrogenasa (LDH), es una enzima que participa en la conversión de Piruvato a Lactato y que, por lo tanto, es propia del sistema glucolítico láctico. En la rotura muscular, la LDH se vierte a la sangre aumentando sus niveles sanguíneos e indicando dicha destrucción. Además, ésta se utiliza para comprobar la intensidad de las sesiones, ya que se verá incrementada tras aquellos entrenamientos que supongan la producción de Lactato (Urdampilleta A, 2014).

En resumen, tanto la CK y la LDH, como las enzimas GOT y GPT son indicadores bioquímicos de la rotura muscular y, por lo tanto, se verán incrementadas en sangre tras episodios de destrucción muscular.

 

Figura 3. Isoformas y Características de las principales Enzimas implicadas en la Rotura Muscular (Elaboración Propia).

 

Situaciones que pueden llevar a la Extrema Rotura: Rabdomiolisis

La rotura muscular, como tal, forma parte de la normalidad del deportista que se ejercita en cualquier disciplina, como ya hemos comentado, pero, sin embargo, hay situaciones en las que dicha rotura puede llegar a ser extrema y considerarse preocupante desde el punto de vista Sanitario. Este fue un debate que se generó junto al boom de la electroestimulación integral, donde se observaron varios casos de rabdomiólisis.

https://www.vitonica.com/lesiones/dos-nuevos-casos-de-rabdomiolisis-tras-el-uso-de-electroestimulacion

Ver Artículo Científico: Estudio de Caso de Rabdomiólisis con Chalecos de Electroestimulación

https://campusaeec.com/wp-content/uploads/2017/10/71_09.pdf

Cuando una persona inexperta (cuando decimos inexperta no nos referimos a que no sea deportista, si no que sea inexperta en una disciplina concreta) realiza una sesión de entrenamiento en una disciplina a la cual no está adaptada o entrenada, es lógico pensar que la rotura muscular será mayor que la que genere en su disciplina habitual. Pero si además, esta persona no entrenada, se ejercita en una disciplina de Fuerza, Glucolítica-Láctica y que genera grandes roturas musculares como es el Crossfit, es probable que la destrucción muscular supere la normalidad. Por ello, ¡debemos de andar con mucho cuidado!

Teniendo en cuenta que muchos movimientos o ejercicios del Crossfit comprometen conjuntamente grandes grupos musculares (la cantidad de masa muscular que se moviliza o ejercita es mayor respecto a otros deportes), como el conocido Push-up, por ejemplo, esto hace que la rotura muscular pueda darse en una mayor cantidad de músculos que en otras disciplinas en las que solo se moviliza una parte del cuerpo (ciclismo, por ejemplo). Por lo tanto, como vemos estamos ante una disciplina potencialmente crítica para la Destrucción Muscular en personas no entrenadas para la misma.

Todos estos factores unidos, junto a la predisposición genética individual de cada sujeto, hacen que una rotura muscular “normal” pueda ser traducida en una rotura muscular excesiva en sujetos no entrenados que realizan Crossfit.

 

Figura 4. Situaciones que pueden llevar a una Rabdomiolisis (Elaboración Propia).

 

La patología que puede darse por un episodio de tal destrucción muscular, es la Rabdomiólisis.

El criterio de diagnóstico de la misma, aunque no está claro del todo, se establece en torno una cantidad de 5 veces los niveles de CK respecto a la normalidad de dicho parámetro del sujeto (Keltz et al, 2014). Ésta consiste en la liberación, tras la rotura muscular excesiva, de distintos compuestos al torrente sanguíneo, entre los cuales pueden estar el potasio o fosfato, y la mioglobina, proteína rica en hierro. Dichas sustancias tendrán que ser filtradas por los riñones, y si la cantidad de las mismas es excesiva, puede llegar a darse un fallo renal (los riñones no son capaces de filtrar tanta cantidad) que nos genere un estado de gravedad importante. Debido a ello se elevarán también ciertos parámetros como la Creatinina, que se usa para determinas la carga renal.

La consecuencia es, por lo tanto, no deseable ni recomendable en ningún caso, por lo que habrá que tomar medidas para no llegar a tales extremos.

 

¿Cómo Prevenir estas Situaciones?

La pregunta tiene su aquel, ya que no encontramos en la Evidencia Científica ninguna medida para disminuir de agudamente los niveles de CK, aunque, en realidad, es muy fácil de responder.

Lo primero de todo, aplicando el sentido común, cada uno deberá de saber su nivel de entrenamiento o grado de adaptación ante cualquier ejercicio para evitar caer en roturas excesivas debidas a la inexperiencia. En este sentido, si una persona está acostumbrada a realizar sentadillas en el gimnasio y trabajar, por lo tanto, el tren superior, a la hora de realizar un ejercicio de tren superior (dominadas), tiene lógica pensar que no podrá con un peso proporcional al que realiza en la sentadilla.

Esto es, efectivamente, de sentido común, pero sin embargo es la primera de las causas de rotura muscular excesiva que se da en disciplinas como el Crossfit. Si no estamos acostumbrados, deberemos de ir poco a poco adaptándonos al ejercicio, al peso, repeticiones y al tiempo total del mismo. Para ello, obviamente, deberemos de seguir un plan propuesto por un Preparador Físico que nos ayude a adaptarnos a dichos estímulos con roturas pequeñas que sí son normales dentro del proceso adaptativo.

 

Figura 5. ¿Cómo prevenir la Rotura Muscular Excesiva? (Elaboración Propia).

 

Por lo tanto, la solución pasa por el análisis crítico y honesta de la situación de cada uno a la hora de enfrentarnos a un ejercicio de este tipo.

Si una persona anda en bici a diario y quiere correr una maratón de asfalto, no le pondremos a correr los 42km el primer día de entrenamiento, ¿verdad? La misma lógica habrá que seguir en el Crossfit con el objetivo de no generar roturas que puedan conllevar a una situación patológica como la Rabdomiólisis.

También podremos aplicar los Métodos de Recuperación con mayor evidencia científica para regenerar dicha destrucción muscular y acelerar la recuperación. Para saber más, VER LIBRO MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTVA: http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Por otra parte, la nutrición y la suplementación puede ayudarnos en el propósito de evitar dichas roturas musculares, veamos de qué manera.

 

Ayudas Nutricionales y Suplementación

No cabe duda que la Nutrición es un factor clave en el Aumento del Rendimiento y en la mejora de la Recuperación, y con más motivo en aquellos deportes dependientes de glucosa como el Crossfit. Pero, ¿puede ayudar la Nutrición y la Suplementación en la rotura muscular?  

Lo que debemos dejar claro es que la rotura muscular se dará independientemente de lo que comamos o no durante el ejercicio, es decir, los niveles de CK aumentarán de manera independiente a la ingesta que realicemos. De hecho, el comer más nos ayudará a exprimirnos con mayor ímpetu y generar también mayor rotura debido a la intensidad elevada. 

Pero sin embargo, sí que sabemos, con clara contundencia, que en la recuperación de dichas roturas, la Nutrición sí que nos ayudará a que ésta sea más rápida. Además, debido al menor catabolismo metabólico sucedido por la disponibilidad de combustible (Hidratos de Carbono en este caso) durante el ejercicio, la rotura muscular incluso puede ser menor comparado con la ausencia de dicho sustrato (Urdampilleta et al, 2012)(Burke et al 2016).

 

Figura 6. Pautas Nutricionales y Ayudas Ergogénico Nutricionales para mejorar la Recuperación (Elaboración Propia).

 

Por lo tanto, como ayuda práctica, podemos considerar que, si bien la rotura tras un ejercicio así no la vamos a poder evitar, sí que seremos capaces de minimizarla en la medida de lo posible y, sobre todo, que la recuperación de dicha destrucción sea más rápida con una correcta pauta nutricional. Según nuestro criterio, basado en la evidencia científica, estos son los consejos que se podrían aplicar en dichas situaciones:

  • Ingesta previa de una comida rica en HC a base de alimentos fáciles de digerir (bajos en grasa y fibra, y con una cantidad moderada de proteína): Plato de Arroz con verduras cocidas + Tortilla de 2 claras con puré de patata + 1 fruta cocida.
  • Ingesta de HC durante el ejercicio: Tratar de buscar una cantidad mínima de 60gHC/h y hasta los 90-100gHC/h a base de alimentos azucarados como el membrillo, las gominolas deportivas o los geles deportivos, por ejemplo.
  • Ingesta post-ejercicio de un Batido Recuperador que esté compuesto pot 1-1,2gHC/kg de peso corporal + 25-30g de Proteina Whey (rica en Leucina) (Urdampilleta, 2017).

En cuanto a la suplementación, la realidad actual es que no existen una evidencia clara que respalde la mejora de la recuperación más allá de las pautas ya dadas en el Batido Recuperador. La Leucina en este caso sí que se establece como Aminoácido clave en dicha resíntesis de proteína. Por otro lado, la Creatina podría ayudar en la ganancia de fuerza, de hecho sí que existe consenso en este sentido, pero esto no evitaría, desde luego, la rotura muscular. Por su parte, el HMB (Hidroxi Metil Butirato) se postula como nueva ayuda para este mismo fin aunque, por el momento, tampoco encontramos una evidencia clara al respecto (Urdampilleta A, 2016).

 

Ejemplos de valores de Enzimas de Destrucción Muscular tras una Competición de Crossfit

Dejamos en la Figura 7, los rangos de valores de parámetros bioquímicos obtenidos en una Investigación realizada en el seno de la Escuela de Nutrición Deportiva del Dr.Urdampilleta (www.drurdampilleta.com) en la que tanto alumnos como docentes se sometieron a una Prueba de Esfuerzo y una Competición de Crossfit posterior.

Para VER crónica de la Investigación: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/215-cuarta-practica-de-la-3-edicion-2018-2019-de-la-escuela-de-nutricion-deportiva-del-dr-urdampilleta

 

Figura 7. Valores medios de Alumnos y Docentes en una Prueba de Esfuerzo + Competición de Crossfit en la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr Urdampilleta -ElikaEsport. (Elaboración Propia).

 

Referencias

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Métodos de recupración deportiva. Editorial Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Urdampilleta A, López-Grueso R, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Parámetros bioquímicos básicos, hematológicos y hormonales para el control de la salud y el estado nutricional en los deportistas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(3): 155-171.

Brancaccio, P. Maffulli, N. Limongelli, F.M. Creatine Kinase monitoring in sports medicine. British Medical Bulletin. 2007 (81 y 82): 209-230.

Banfi G, Colombini A, Lombardi G, Lubkowska A. Metabolic markers in sports medicine. Adv Clin Chem. 2012; 56: 1-54.

Ketzl E, Yousef F, Mann G. Rhabdomyolysis. The roll of diagnostic and prognostic factors. Muscle Ligaments Tendons J. 2013; 3(4): 303-312.

Urdampilleta A, Vicente Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietetico-nutricionales para aumentar la masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16(1): 25-35.

Burke et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 2016 (8): 755. 

Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Editorial Elikaesport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

 

 

 

           

 

 

 

 

Curso Práctico Sobre Entrenamiento en Atletismo, Técnica de Carrera y Aplicaciones Nutricionales Para la Maratón – Centro Sanitario-Deportivo Elikaesport.

El curso práctico se ha llevado a cabo en el Centro Sanitario-Deportivo ElikaEsport y se han tratado temas como la Técnica de Carrera, Entrenamiento de Fuerza y sus Potenciales Efectos, Pruebas de Esfuerzo Fisiológicas y Planificación Nutricional, además de un Entrenamiento Práctico en una Pista de Atletismo.

El tercer fin de semana de Noviembre (17-18 de Noviembre) se realizó en el Centro ElikaEsport un Curso Práctico Sobre Entrenamiento en Atletismo, Técnica de Carrera y Aplicaciones Nutricionales Para la Maratón, en el cual se tocaron temas de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Aplicada a la Maratón.

Figura1. Prueba de Esfuerzo, Entrenamiento de Fuerza y Práctica Nutricional a cargo de Vicente Úbeda y el Dr. Urdampilleta. Centro Sanitario-Deportivo ElikaEsport (Oiartzun)

El sábado daba comienzo el curso a las 09:30 de la mañana con una clase teórico-práctica de la mano de Vicente Úbeda y Guillermo Pajuelo donde se abordaba la temática del Entrenamiento de la Fuerza y la Técnica de Carrera en el Atletismo.

A su vez, el Dr.Urdampilleta y el Nutricionista de ElikaEsport, Iker Galarza, realizaron un taller práctico de la preparación de bebidas para Deportistas, “Isotónicos”. Posteriormente, los alumnos y todo el equipo, plasmaron toda la teoría trabajada en una Clase Práctica de Técnica de Carrera, y un Entrenamiento de Fuerza en el Gimnasio de ElikaEsport.

Figura  2. Técnica de Carrera, Entrenamiento de Fuerza y Preparación de Bebidas para Deportistas. Centro Sanitario-Deportivo ElikaEsport (Oiartzun)

El sábado por la tarde empezó con la realización de las Pruebas de Esfuerzos Fisiológico-Deportivas  del todo el equipo con el fin de mostrar de una forma Práctica como establecer las zonas de entrenamiento y medir la condición física. Para ello, tres integrantes del equipo tomaron parte en una Prueba de Esfuerzo escalonada submaximal en Tapiz Rodante, con protocolo de 3-1 (carga-descanso), empezando a una velocidad de 8 km/ h con 1% de pendiente y aumentando cada 3´, 2 km/ h. Paralelamente, los alumnos prepararon las Bebidas Isotónicas y los Recuperantes oportunos para cada corredor ya que tenían que recuperar correctamente para el entrenamiento en pista que tendrían el domingo.

 

Figura 3.Pruebas de Esfuerzo en Tapiz Rodante, aplicación nutricional y evaluación de los resultados obtenidos. Centro Sanitario-Deportivo Elikaesport (Oiartzun).

 

Para dar por finalizado el día, se observaron los resultados fisiológicos de los tres corredores además de la percepción psicológica de cada uno. Con todo esto, se abrió un debate entre el equipo multidisciplinar y los alumnos presentes, en el cual se pudieron sacar algunas conclusiones claras y datos útiles para llevarlo a la práctica.

El Domingo amaneció pronto, empezaron las clases a las 08:00 de la mañana para aprovechar un desayuno diferente en el Centro ElikaEsport. Comenzó el día con una clase práctica y aplicada por parte del Dr.Urdampilleta. Los alumnos pudieron aprender los requisitos que tiene que tener el desayuno previo de un deportista antes de un entrenamiento o competición, a la vez que ellos mismos probaron los alimentos y, posteriormente vivieron el resultado en el entrenamiento. 

Figura 4. Clase práctica Nutricional Pre-Competición y entrenamiento de series en la pista de atletismo de Hondarribi. Mediciones de Lactato en Campo. Dr.Urdampilleta, Vicente Úbeda, Iker Galarza, alumnos y deportistas.

  

Acabó el curso con un entrenamiento en la pista de atletismo de Hondarribi. Un entrenamiento intenso donde los alumnos y todo el equipo completaron lo pautado por el entrenador Vicente Úbeda. Además aplicaron la nutrición deportiva que aprendieron en el curso, viviendo ellos mismos los resultados en primera persona. Conjuntamente se les midió el lactato durante el entrenamiento para hacer el estudio de campo y conocer los resultados.

 

¡¡MUCHAS GRACIAS A TODOS LOS ASISTENTES POR ESTE FIN DE SEMANA FABULOSO!!  ¡¡HASTA LA PRÓXIMA!!

 

Equipo del Dr.Urdampilleta.

Para más información: www.intinss.com

Mail de contacto: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

3ª JORNADAS DE FISIOLOGÍA, ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN DEPORTIVA – Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte (IINSS-IINCD) y Universidad de Deusto

 

 Naiara Aizpurua1, Anna Sauló2 y Aritz Urdampilleta2

1 Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta – ElikaEsport
2 Dietista-Nutricionista Deportivo y Directora de ElikaEsport
3 Director de las Jornadas y Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
 

 

Introducción

El pasado 18 de Abril tuvieron lugar la 3º Jornada de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva, organizada por el International Institute of Nutrition and Sport Sciences (IINSS-IINCD), la Universidad de Deusto y con la colaboración de ElikaEsport, Nutrition Innovation and Sport. En ellas se reunieron profesionales de referencia como el Dr. Jordan Santos-Concejero, Lic. Arkaitz Castañeda, Dr. Patxi León, Dipl. Anna Sauló y el Dr. Aritz Urdampilleta, y se trataron temas como la Oxigenación Cerebral y la Fatiga, el Entrenamiento de la Fuerza, Situaciones Clínicas en el Deporte y Propuestas Preventivas a través de la Alimentación y Suplementación, así como de Nuevas Tendencias en Nutrición Deportiva.

 

Desarrollo

El Fisiólogo Jordan Santos-Concejero inició su charla hablando sobre la oxigenación cerebral durante el ejercicio como nuevo paradigma de la fatiga. Afirmó que la causa de la fatiga es multifactorial, clasificándolas en fatiga periférico-muscular y fatiga central. Se centró en la fatiga central, defendiendo su hipótesis de la oxigenación cerebral. Según Jordan, la fatiga central no se debe a un aumento de serotonina derivado de la acumulación de triptófano producido durante el ejercicio intenso, sino que se debe a la falta de oxigenación cerebral que se produce cuando el deportista compite a su límite máximo.

Según los estudios realizados en atletas keniatas de élite y de sexo masculino, se observa que la fatiga central en todos ellos se genera cuando se produce una bajada de la oxigenación cerebral. Esta hipótesis puede parecer contradictorio, puesto que cuando se realiza ejercicio a alta intensidad, se produce hiperventilación y aumenta el flujo sanguíneo. Sin embargo, Jordan Santos destacó que dicha hiperventilación genera un incremento brusco de CO2, el cual conlleva a un aumento de la presión arterial y como consecuencia, produce una vasoconstricción en las arterias. Concluyendo así que dicha vasoconstricción es la que dificulta la oxigenación a nivel cerebral, y consiguiente, da lugar a la aparición de la fatiga central. Futuras investigaciones podrían ir encaminadas a cómo evitar o dificultar que se produzca dicha vasoconstricción, y así, retrasar la aparición de la fatiga central.

El Lic. Arkaitz Castañeda y el Dr. Patxi León trataron el tema Entrenamiento de la Fuerza: potenciales efectos en la Salud y la mejora de la Resistencia. Ambos afirmaron rotundamente que el entrenamiento de fuerza es necesario, bien para mejorar el rendimiento deportivo en deportes de resistencia o bien por temas de salud, como puede ser el mantenimiento de la musculatura en las personas mayores, disminución de la grasa corporal, etc. A su vez, destacaron que en los deportes de resistencia, no es tan importante el tiempo dedicado a los entrenamientos, sino la calidad de estos.

Arkaitz Castañeda, explicó los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza (fuerza máxima, resistencia a la fuerza, hipertrofia, pliometría…). Destacó que los entrenamientos de fuerza se deben personalizar según el tipo de deporte, nivel, etc. pero que siempre es necesario un acondicionamiento previo. No solamente habló de la fuerza como levantamiento de peso, sino también trató el aspecto de la velocidad de ejecución de los ejercicios, que esta ha de ser adaptada según la fuerza útil (tiende de ejecución de cada deporte). A pesar de que la bibliografía científica destaca la importancia de la velocidad de ejecución de la fuerza, Arkaitz Castañeda basándose en su experiencia profesional, mencionó que “más vale hacer ejercicios de fuerza un poco más lentos y bien, que no rápido y mal”, ya que de esta manera el riesgo de lesiones por una mala ejecución disminuye.

Patxi León, afirmó la importancia de realizar ejercicios de fuerza en el remo, para evitar posibles lesiones. A su vez, no aconseja estar realizando ejercicio en ergómetro más de 30 minutos, y en su defecto defiende la realización de otras actividades complementarias como puede ser el spinning.

Al final de la charla también se debatió con los espectadores sobre la utilidad de los estiramientos. Se quiso dejar claro, que los estiramientos pueden der de utilidad, pero más bien trabajar los rangos de movimiento para luego mejorar a través de la mejora de estos rangos de movimiento la fuerza. Se ha visto que la mejora de flexibilidad como cualidad condicional puede mejorar la fuerza y ayudar a prevenir lesiones, no obstante los estiramientos per se no se ha visto que resulten de utilidad para mejorar la recuperación, ni que son adecuadas realizarlas antes de realizar como calentamiento. Luego también resulta muy importante dejar claro las diferencias de la realización de diferentes tipos de estiramientos, así como activos o pasivos, donde como mucho post ejercicio se deberían de realizar los estiramientos pasivos.

Para profundizar sobre los métodos de recuperación por ello, recomendamos la lectura de: “Métodos de Recuperación Deportiva” de Urdampilleta et al 2016, Editorial ElikaEsport. 

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Figura 1. Libro Métodos de Recuperación Deportiva. Editorial ElikaEsport.

Dando paso a la Nutrición Deportiva, Anna Sauló, dietista-nutricionista y directora técnica de Elikaesport, trató diferentes situaciones clínicas en el deporte, como son los problemas gastrointestinales, déficit de vitamina D y la tríada de la mujer atleta, y propuso medidas preventivas a través de la Alimentación y Suplementación.

Respecto a los problemas gastrointestinales, defendió la importancia de una buena Hidratación y Nutrición para favorecer un mejor flujo sanguíneo a nivel gastrointestinal, y así, mejorar la absorción de alimentos líquidos y sólidos. También comentó la posibilidad de utilizar Probióticos como Suplemento, con el fin de mejorar la microbiota intestinal y así, mejorar el rendimiento de manera indirecta con la disminución de los eventos a nivel gastrointestinal. A pesar de que queda mucho por investigar en este campo, Anna Sauló habló de las cepas más utilizadas actualmente, de la dosis, modo de empleo, duración del tratamiento, así como de los efectos indeseados que pueden producirse al inicio del tratamiento con probióticos. También hizo referencia de los alimentos ricos en prebióticos y probióticos como el yogur, kéfir, chucrut, etc.  

En cuanto a la vitamina D, a pesar de ser una vitamina, destacó que su fórmula química es la de un compuesto esteroideo, y como tal, ejerce diversas funciones en el organismo entre los que destaca a una importante función muscular. Es por ello, que cree necesario la realización de Analíticas tanto en población deportista como no deportista, para detectar deficiencias de dicha vitamina y establecer en caso necesario una suplementación adecuada.

Figura 2. Beneficios a nivel Músculo-Esquelético de la Vitamina D. Anna Sauló.

La dietista-nutricionista finalizó su charla hablando de la Tríada de la mujer atleta, el cuál engloba un baja disponibilidad calórica (que conlleva a un déficit calórico), amenorrea y desmineralización ósea (osteoporosis). Anna Sauló incidió en la necesidad de abordar el tratamiento de forma multidisciplinar, y de suspender la vida deportiva si hay un componente de trastorno del comportamiento alimentario hasta que el deportista recupere su salud. 

También recalcó la importancia de trabajar así en estas situaciones clínicas, conjuntamente entre los médicos, psicólogos y dietistas-nutricionistas para solventar problemas que surgen en el deporte. 

Figura 3. Conferencia sobre las Nuevas Tendencias en la Nutrición Deportiva del Dr. Urdampilleta.

Para finalizar las jornadas, Aritz Urdampilleta, Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva y Director de las Jornadas, enfocó su charla hacia las nuevas tendencias en Nutrición Deportiva. Primeramente, subrayó la importancia de una buena alimentación y asentó las bases de la nutrición deportiva, con alimentos lo menos procesado posible y cereales no refinados. Apoyaba una alimentación rica en verduras y frutas para garantizar una buena hidratación, y a su vez, rica en féculas y legumbres para la obtención de carbohidratos y proteínas, en el caso de las legumbres. Dejó en un segundo plano el consumo de tantos cereales y potenció más los pseudocereales, y defendió el consumo en su forma integral (no refinado). El aporte proteico podría venir según Aritz Urdampilleta, a través de legumbres, lácteos, huevos, carnes, pescados y frutos secos, mientras que el aporte de la grasa saludable mediante aceitunas, aguacate, frutos secos y semillas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas-omega 3). Cree necesario ajustar la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, y en base a ello, definir la cantidad de proteínas. Argumentaba que, para calcular las necesidades proteicas, no basta con saber el tipo de deporte que realiza, sino que es necesario conocer la cantidad de fibra e HC que lleva su Dieta, la digestibilidad de los alimentos que ingiere el deportista, así como su biodisponibilidad. 

También destacó la importancia de adaptar la estrategia nutricional al tipo de deporte, intensidad y duración del entrenamiento. Trató la estrategia del ayuno modificado, de cuándo y cómo aplicarla, defendiendo su práctica con objetivos de lograr adaptaciones en el organismo que llevarán a una mejor eficiencia energética, y dejando claro que dicho camino no es el adecuado si el objetivo final es la pérdida de peso. Por otra parte habló también sobre el “entrenamiento del estómago”, para entrenar este para que pueda tolerar más HC durante la actividad físico-deportiva.

A su vez, terminó la conferencia argumentando la necesidad de mayor cantidad de “alimentos vivos” y menos alimentos procesados, sin densidad nutricional. Fue curiosa una de las diapositivas que puso, pero muy representativa….alegando los déficit de las pirámides alimentarias actuales y la necesidad de cambiar los mensajes que se dan hoy en día sobre la nutrición general y deportiva bien en las universidades así como en formaciones de posgrado.

Figura 4. Una Alimentación con muchos déficit la que llevamos hoy en día…..Diapositiva del Dr. Urdampilleta.

 

Figura 5. Dr. Patxi León, Dr. Aritz Urdampilleta, Anna Sauló, Dr. Fernando Asenjo y Dr. Jordan Santos-Concejero, organizadores y ponentes de las Jornadas. Universidad de Deusto, Campus de Bilbao, 2018.

Figura 7. Rakel Vicente, Aitor Viribay, Dr. Aritz Urdampilleta e Itziar Cantera, del Equipo ElikaEsport. En el fondo en la Conferencia, Anan Sauló. Universidad de Deusto, Campus de Bilbao, 2018.

 

 

 

Convocatoria Junta Extraordinaria Septiembre 2018

CONVOCATORIA JUNTA EXTRAORDINARIA.  

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS DE CASEÍNA

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS DE CASEÍNA EN HOMBRES Y MUJERES ENTRENADOS: Mañana Versus Noche.

Se ha postulado que se puede aprovechar las propiedades "lentas" de la caseína a través de la ingestión de la misma antes del sueño nocturno. Sin embargo, hay muy pocos datos para demostrar si las propiedades "lentas" de la caseína pueden producir un efecto anabólico durante la noche cuando se ingieren antes del sueño. El propósito de esta investigación fue determinar los efectos de una suplementación durante 8 semanas de 54 gramos de caseína tomados o bien por la mañana antes de las 12:00 pm (Casein-MOR) o por la noche (Casein-EVE) (≤90 minutos antes de dormir) sobre la composición corporal y el rendimiento de hombres y mujeres entrenados.

Para ello, Antonio y colaboradores realizaron un estudio con 26 hombres y mujeres sanos que habían estado entrenando regularmente durante más de 12 meses (media ± DE, grupo de caseína-MOR [n = 14, siete hombres y siete mujeres]: 30,0 ± 8,2 años 170,7 ± 9,5 cm, 70,9 ± 13,9 kg y el Grupo caseína-EVE [n = 12, nueve hombres, tres mujeres]: 28,9 ± 9,5 años, 172,9 ± 7,3 cm, 72,6 ± 10,9 kg). Los deportistas fueron aconsejados para no modificar su programa de entrenamiento, así como para mantener un diario de sus entrenamientos. La composición corporal se evaluó a través del Bod Pod®. Además, los sujetos proporcionaron informes dietéticos a través de MyFitnessPal®. Aproximadamente 24 auto-registros dietéticos diarios fueron proporcionados por cada deportista donde auto-controlaron su dieta. Los investigadores controlaron su dieta durante todo el estudio.

Ambos grupos consumieron significativamente más proteína al final que al inicio del estudio (p <0,05); Sin embargo, no hubo diferencias entre grupos en cuanto a la ingesta de proteínas (p>0,05). Además, no hubo diferencias dentro o entre grupos para ninguna de las otras medidas de estudio (Figura 1).

En deportistas entrenados que no modifican su habitual programa de entrenamiento, la suplementación con 54 gramos de proteína de caseína no tuvo diferencias significativas en la composición corporal, ni en el rendimiento entre tomarla a la mañana o a la noche. Además, el consumo adicional de calorías de proteínas no dio lugar a un aumento de la masa grasa a pesar de que el volumen de ejercicio no cambió.

Figura 1. Diseño gráfico para indicar que hubo diferencias significativas en la composición corporal y el rendimiento entre los grupos que tomaron caseína por la mañana o por la noche (elaboración propia).

Referencia

Antonio, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C., & SILVER, T. (2017). Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science, 10(3), 479.

 

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